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Ernährungs-Wirr-Warr


Ernährung fand ich schon immer ein enorm spannendes, aber auch sehr komplexes Thema und es sollte mittlerweile jedem bekannt sein, dass man bspw. einen Sixpack nicht nur durch reines Training bekommt.

Ebenso ist es auch im Ausdauersport. Wir können trainieren, wie wir wollen, doch die Ernährung bleibt das „A und O“ und nur wenn diese stimmt, erhält der Körper den passenden Treibstoff für Bestleistungen.

Ich habe schon sämtliche Selbsttests durch. So hatte ich für mich selbst festgestellt, dass ich mein Gewicht bspw. besser durch kohlenhydratreicher, aber fettarmer Ernährung erreiche oder halte. Low carb taugt mir persönlich nicht. Also besteht meine Ernährung weitestgehend aus High carb and high protein (Protein=Eiweiß), aber eher Richtung low fat.
Wer seine Ernährung für eine Woche festhält und ein Tagebuch führt, weiß auch schon viel genauer, was man egtl. genau zu sich nimmt. Man bekommt einen Eindruck davon. Auch wenn es anfangs mühsam ist, eine Woche lang Lebensmittel zu wiegen und mittels Listen aufzugliedern, welche Makro- (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) Nährstoffe man zu sich nimmt. Aber ich komme immer wieder zum Resultat, dass es sich lohnt!

 

Was benötigt man als Sportler?
Aus mehreren Fachbüchern bzgl. Triathlon und Ernährung konnte ich folgende Werte rausfinden:
(falls man keine Ernährungsstrategien, wie „low-carb“ oder ähnliches verfolgt)
[4 Spalten - scrolle nach rechts!]

 

Makro-Nährstoff

Anteil in %

Angaben in g/kg Körpergewicht

1g entspricht
X kcal

Kohlenhydrate

55

7 bis 10

4 kcal

Proteine/Eiweiß

15

1,2 bis 2

4 kcal

Fette

30

1,6 bis 2,3

9 kcal

 

 

Beispiel:
Körpergewicht von mir: 72kg
[4 Spalten - scrolle nach rechts!]

 

Makro-Nährstoff

Anteil in %

Angaben in g

entspricht
X kcal

Kohlenhydrate

55

504 bis 720

2016 bis 2880kcal

Proteine/Eiweiß

15

86,4 bis 144

345,6 bis 576kcal

Fette

30

115 bis 166

1035 bis 1494 kcal

 

Fazit für mich:

High Carb, High protein, low fat? Ich war weit davon entfernt. Ein Tagebuch gab Aufschluss:

- Eiweiß erhöhen.

- Kohlenhydrate erhöhen.
- Fett reduzieren.

Erste Baustelle - Eiweiß:
Achtung: Viel Eiweiß hilft nicht zwingend viel. Wer nicht genug trinkt, schädigt seine Nieren. Also bitte aufpassen! ;) Ebenso ist Eiweiß ein starker Säurebildner! Die Folge von übermäßigem Konsum können eine erhöhte Entzündungsanfälligkeit von Sehnen und Co. sein!

 

Ich kann mich mit Proteinen nicht anfreunden. Ich bin weder Fan von dicken Steaks, noch von Joghurt, Quarks oder ähnlichem. Auch Fisch esse ich viel zu selten. Seitdem ich auch noch großteils auf „Pescetarisch“ umgestiegen bin, ist bei mir gefühlt Hopfen und Malz verloren. Aber ich wollte vom vielfach angepriesenen Nutzen von genügend Eiweiß profitieren. Doch wie? Proteine, Aminosäuren, doch welche? Alles Fremdworte...

Pflanzliche Proteine werden leider schlechter aufgenommen, als die tierischen Eiweiße.
Kombiniert man tierische und pflanzliche erhöht es die „biologische Wertigkeit“.

Ganz kurz zusammengefasst:
Eiweiße bestehen aus 20 versch. Bausteinen. Den sog. Aminosäuren. Acht davon müssen durch Nahrung zugeführt werden (essentielle Aminosäuren). Die weiteren zwölf kann der Körper selbst bilden (nicht-essentielle Aminosäuren). Jedes zugeführte Protein sind Nahrungsproteine, die im Verdauungsprozess in ihre Einzelteile (Aminosäuren) zerlegt werden. So kann das Protein vom Körper resorbiert werden. Die Einzelteile werden nun an die entsprechenden Stellen des Körpers geschickt und wird dort als Körperprotein zusammengebaut. Je nach Einsatzort unterscheiden sich die jeweils notwendigen Aminosäuren.

Jeder Mensch benötigt Proteine zum Muskelaufbau, aber auch zum Muskelerhalt, Nährstofftransport, Beeinflussung der Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien und ist Stoffwechselprozessen beteiligt.

Speichern kann der Körper diese Aminosäuren kaum.

Und welche helfen nun, die Leistung zu verbessern?

Es kommt auf die Zusammensetzung der jeweiligen Aminosäuren an. Demenstprechend benötigt man die richtigen Proteinkombinationen, die abhängig von Ernährung und Ziele sind.


Drei Beispiele:

L-ARGININ:

-Ggf. erhöhtes Kraftvolumen
Dadurch wird Muskelwachstum positiv beeinflusst
-Verbesserung der Regeneration
-Bessere Stoffwechselaktivitäten

L-GLUTAMIN:
- verbesserte Regeneration

- Schutz vor Muskelabbau

L-TYROSIN:
- Stressreduktion
- verbesserter Fokus, Konzentration. 


Ich habe mich also dazu entschlossen, eine Woche lang ein Ernährungstagebuch zu schreiben. Mir einen Überblick zu verschaffen und habe das in professionelle Hände weitergegeben. Aus diesen Daten und einigen weiteren Fragen habe ich mittlerweile eine auf mich abgestimmte Protein-Supplementierung, die mir hilft, auf mein tägliches Proteingehalt zu kommen. Mein Muskelanteil ist gestiegen. Das Körperfett gesunken. 
Wer Ninja Warrior kennt, wird schon einige Athleten gesehen haben, die bereits auf ein individuelles Supplement, wie PEAK Individual aufmerksam geworden sind. Auch die profiteren davon. 
Ich bin der Überzeugung, dass man auch alles mit normaler, ausgewogener Ernährung hinbekommen würde. Doch man muss sich eines bewusst sein. Entweder ist man Fan von Fleisch, Fisch, aber auch Linsen. Oder man liebt die Low Carb Küche. 
Ich bin weder noch.

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RESULTAT:
Acht Wochen später?
Bei der Spiroergometrie kam folgendes raus:
8,3% Körperfett, Muskelanteil deutlich erhöht, was meiner Schnelligkeit gut tut. Aber noch zu wenig Kohlenhydrate. Ich muss noch etwas den Fett-Wert korrigieren. Ursachen sind für mich klar: zu viel Schokolade, viel zu viel Nuss-Nougat-Creme und Süßigkeiten in allerlei Formen!
Mit der Challenge St.Pölten habe ich nun wieder ein Ziel und ich weiß nun ganz genau, was ich anpacken muss.

Quellen:
Caroline Cornfine. (2015). Meine perfekte Triathlonernährung. spomedis GmbH.
Dr. Mareike Grosshauser. (2010). Ernährung im Triathlon. spomedis GmbH.
Tri-Mag. (2011). Triathlon Knowhow Nr. 3. spomedis GmbH.
Stephane Franke. (2008). Das 1x1 der Sporternährung. Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München.